De sedentarios a activos en 10 pasos

Las evidencias de que practicar cualquier tipo de actividad física es garantía de una vida más saludable no tienen cuestionamiento.

Sin embargo, la tecnología que nos pone todo a la mano hace que cada vez nos movamos menos. Usar el carro para ir al supermercado del barrio, pasar todo un día frente al televisor y no levantarnos por horas del escritorio, además de hacernos menos flexibles, estimular la aparición de dolores crónicos, favorecer el aumento de peso y hasta mantenernos con un estado de ánimo bajo, contribuye al tristemente célebre calentamiento global.

Lo primero que hay que saber es que no existen fórmulas mágicas para ser un sedentario empedernido y al día siguiente, el rey del gimnasio. Son dos las palabras claves para lograrlo: esfuerzo y disciplina.

La intensidad mínima de actividad que se pide cada semana no es mucha, pues para estar saludables, la recomendación es hacer 30 minutos, tres veces a la semana. Lo que significa que no se trata de inscribirse a un gimnasio y levantarse diariamente a las 4 a. m., sino de empezar por poco. Esa es la teoría del español Magín Méndez, instructor personal, miembro de la web www.trabajatucuerpo. com, licenciado en Ciencias de la Actividad Física, responsable del entrenamiento de Támara Echegoyen, medalla de oro olímpica en Londres 2012: “Si tienes cerca de casa un parque, hay que salir a recorrerlo. Si tienes una bicicleta en el depósito, hay que sacarla, o si tienes acceso fácil a una piscina, hay que lanzarse al agua”.

Y, aunque practicar algún tipo de deporte ayuda a quemar calorías y activar el organismo, es cierto también que hay que hacer movimientos sencillos durante esos largos periodos de sedentarismo, para evitar riesgos de enfermedades a futuro. La European Food Information Council, EUFIC, enumera algunas consecuencias de permanecer quietos: riesgo de padecer síndrome metabólico, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, enfermedades cerebrovasculares, reducción de la densidad ósea, posibilidades de tener trombosis venosa profunda y dolores musculares.

Las recomendaciones de los expertos de la EUFIC están orientadas a esas actividades sencillas que podemos hacer para liberarnos unos minutos del computador. A su vez, Magín Méndez también nos da sus consejos:

1 Caminar a un ritmo normal entre 2 y 5 minutos ayuda a quemar entre 60 y 130 calorías. Ideal para hacer una pausa en el horario laboral. Moverse varias veces del escritorio es importante para mantenerse en un buen peso y tener niveles saludables de glucosa o colesterol.

2 No pasar más de dos horas frente al televisor, porque además de que estamos mínimo ocho horas en un escritorio, lo lógico sería que el resto del tiempo tuviéramos mayor actividad.

3 Las mujeres suelen ser más constantes que los hombres, por eso ellas tienen una ventaja a la hora de empezar a moverse. Sin embargo, cualquiera lo puede hacer solo con proponérselo. Cuando se empiezan a notar cambios en el cuerpo, es más fácil engancharse.

4. Hay que ser conscientes que bajar de peso y estar en forma no se logra con un milagro. Puede elegirse a un personaje representativo que cuente con una figura e imagen saludable, e inspirarse en su trabajo para motivar los objetivos propuestos.

5 La edad no importa a la hora de empezar un deporte. Existen mujeres de 60 años más activas que una adolescente de 18. Se puede empezar en cualquier momento.

6 Debe elegirse una actividad apasionante. Si madrugar al gimnasio no es suficiente motivo para dejar la cama, quizás una clase de yoga; o algo más innovador como el body combat, TRX o pole dance, pueden enganchar más fácilmente a quien no ha sido nunca aficionado al ejercicio.

7 Hacer actividades al aire libre como sacar a pasear al perro, jugar con los hijos o los sobrinos, puede sumar al estándar requerido de actividad diaria.

8 Aunque suele escucharse que es mejor tomar las escaleras que el ascensor, lo cierto es que tampoco hay que excederse y desgastar las articulaciones, pues quizás en la tercera edad necesiten tratamiento.

9 Estirar los músculos es necesario para aumentar la flexibilidad, desoxidarlos y evitar dolores crónicos. Tomarse unos minutos al día para estirar los brazos, la cabeza, el cuello, las manos y las piernas lo harán sentir mejor.

10 Consiéntase y empiece por cuidarse: tome agua a lo largo del día, para hidratar la piel y refrigerar los órganos. Su consumo regula el funcionamiento adecuado de riñones, elimina toxinas, entre otros beneficios.

También se recomienda dormir bien, para tener más energía al momento de empezar a hacer deporte.