¿Cuánta cantidad de ejercicio es realmente buena para la salud?

El ser humano, biológicamente está diseñado para moverse un mínimo, so pena de padecer los rigores de la degeneración temprana. El sedentarismo es uno de los principales factores que reducen la longevidad, por lo tanto, mejorar los niveles de actividad física diaria debe ser una prioridad.

El indicador clave es la capacidad aeróbica que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante una actividad física prolongada. También conocida como aptitud cardiorrespiratoria o consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) la capacidad de aportar e intercambiar oxígeno, a través del sistema cardiocirculatorio, durante el máximo esfuerzo. Determina la eficiencia con la que los pulmones y sistema cardiovascular trabajan juntos para producir energía.

Como indicador de salud, una buena capacidad aeróbica reduce la fatiga y es fundamental para un sistema cardiovascular fuerte y un metabolismo saludable, ello da la base esencial para intervenir en el síndrome metabólico. Como marcador de rendimiento se busca eficiencia energética, la cual mide la capacidad para mantener un esfuerzo físico continuo de intensidad baja a moderada (como correr, nadar o montar en bicicleta) y a veces alta, retrasando al máximo la fatiga.

La resistencia aeróbica es la capacidad del corazón y del sistema vascular de funcionar de manera eficiente y realizar actividades físicas por largos períodos con poco esfuerzo y recuperación rápida. Está relacionada con el VO2 Máx, que representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona consume en mililitros por kilogramo y por minuto (ml/kg/min). Sirve para calcular la eficiencia con la que el cuerpo emplea el oxígeno. Cuanto mayor sea ésta, más resistencia cardiovascular tendremos.

Para lograrlo debe realizarse un proceso de entrenamiento regular con ejercicios de alto consumo de oxígeno (aeróbicos), como caminar, correr, saltar la cuerda, bailar, pedalear, patinar o nadar. Permiten mejorar la resistencia elevando el ritmo cardíaco, incrementando la funcionalidad orgánica y el metabolismo. Por ello no tiene discusión, que una mayor ejercitación física sea indispensable para forjar una buena salud.

Pero cuánta actividad física formal debe realizarse para alcanzar logros satisfactorios en pro de una buena calidad de vida. A la mayoría se les recomienda entre 150 y 180 minutos semanales, repartidos en unos 3 días. Eso es mejor que no hacer nada, pero solo ayuda con lo básico, como aumentar levemente la condición física sin garantías de mejorar la salud y la longevidad.

Siendo pragmáticos debemos buscar mayor compromiso y dedicación de las personas con su autocuidado. Si se quiere una mejoría moderada en la capacidad aeróbica y ligera fortaleza del sistema cardiovascular, se lograría entre 180 y 230 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada repartidos en al menos cuatro días. Pero, aun así, no es lo deseable.

Estaríamos mejorando nuestros indicadores de salud y rendimiento si practicamos alrededor de 300 minutos de actividad aeróbica semanales repartidos en 5 ó 6 días. Lo hemos probado en diversas investigaciones, ya que es indispensable un gasto calórico significativo para estimular de forma eficiente el sistema cardiorespiratorio y de allí todo el metabolismo corporal.

Pero dado que muchos no quieren abandonar su zona de confort, las nuevas investigaciones son aún más exigentes. Un reciente estudio reveló que los adultos deberían realizar entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa para lograr una reducción sustancial del riesgo de sufrir males cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Son las conclusiones de un trabajo de la Universidad Politécnica de Macao, China, publicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’.

Esto supone entre 3 y 4 veces más que la recomendación de salud pública de que los adultos hagan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa como, correr, caminar a paso ligero o pedalear. Algo conservador y poco efectivo. El estudio en mención sugiere que las personas con menor condición física necesitan hacer un poco más de ejercicio que las personas con muy buena forma física para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. Entre mejor condición física, menor cantidad de ejercicio regular, sin bajar de los 230 minutos/semana.

De esta forma, los investigadores afirman que las recomendaciones actuales sobre ejercicio físico, que no se adaptan a las necesidades de todos, podrían tener que modificarse y sustituirse por objetivos personalizados según el nivel de condición física de cada persona. Cada individuo es un mundo y la prescripción debe ser personalizada, previa evaluación.

Los investigadores propusieron analizar cómo los niveles de ejercicio y la aptitud cardiorrespiratoria, medida mediante el VO2 máximo, afectan al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se evaluaron 17.088 personas que participaron en un estudio del Biobanco del Reino Unido entre 2013 y 2015. La edad promedio fue de 57 años, el 56% eran mujeres. Los participantes llevaron un dispositivo en la muñeca durante siete días consecutivos para registrar sus niveles habituales de ejercicio y realizaron una prueba ergométrica para medir su VO2 máximo estimado.

El estudio confirmó que los adultos que se ejercitaron unos 150 minutos semanales experimentaron una leve reducción (8-9%) en el riesgo cardiovascular. Mejoraba a medida que se incrementa la actividad física semanal y la protección más sustancial, definida como reducción del riesgo superior al 30%, estaba entre 560 y 610 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Sin embargo, este nivel de ejercicio solo lo alcanzó el 12% de las personas que participaron en el estudio.

El análisis reveló que las personas con menor condición física necesitaban entre 30 y 50 minutos adicionales por semana en comparación con aquellas con mayor condición física para lograr beneficios equivalentes. Por ejemplo, para lograr una reducción del 20% en el riesgo cardiovascular, se necesitaron 370 minutos de ejercicio moderado a vigoroso para las personas con menor condición física, en comparación con 320 minutos para aquellas con mayor condición física. Esto pone de relieve el mayor desafío al que se enfrentan las poblaciones con bajo nivel de condición física.

Para los investigadores estas directrices proporcionan un mínimo universal sólido para la protección cardiovascular. Sin embargo, debería haber recomendaciones personalizadas para orientar a los pacientes motivados a hacer más para proteger su salud cardíaca. Un factor esencial a tener en cuenta es el tipo de alimentación, que en la mayoría deja mucho que desear. Entre más nociva es la alimentación, más cantidad de ejercicio semanal se requiere, lo cual ocurre en la mayoría. Allí está la explicación a tantas muertes tempranas, ¿inexplicables?: la comida nos está matando.

Futuras directrices diferenciarán entre el volumen mínimo de ejercicio moderado a vigoroso necesario para un margen de seguridad básico y los volúmenes mayores necesarios para una reducción óptima del riesgo cardiovascular. Allí está la clave.

En conclusión, el ejercicio físico regular es obligatorio para una mayor longevidad saludable y productiva. Efectos que solo se lograrían a partir de 240 a 300 minutos semanales, repartidos en al menos 4 días. Quienes hacen entre 150 y 180 minutos por semana, se benefician muy poco y aun podrían calificarse como sedentarios funcionales. Pero depende de cada individuo, sus condiciones, su somatotipo y perfil, para determinar un programa personalizado de ejercicio físico efectivo.

*Especialista en medicina del deporte y epigenética médica. Múltiple medallista de oro en los World MEDIGAMES.