Como reactivarse física y saludablemente en el nuevo año

La época de fin de año propicia grandes riesgos en la salud de las personas por la tendencia de darle licencias al cuerpo, con los inevitables excesos. Si tomamos una muestra aleatoria de 10 personas evaluándolas antes y después de las festividades encontramos marcadas diferencias.

La más evidente es un incremento del peso entre un tres y un cinco por ciento. Significa que si el conjunto pesaba unos 700 Kg previo a las celebraciones, posteriormente llega fácilmente a unos 730 Kg. Un excedente nocivo de acumulación de grasa (en este caso ¡30 Kg!), que interfiere en el desempeño corporal aumentando el riesgo de enfermedad y muerte, reduciendo la eficiencia física y mental.

No son solo graves los cambios fisiológicos, también los de la esfera mental. La deuda de sueño puede superar las 15 horas, la excesiva carga de estrés y la exposición a riesgos como consumo de licor y la respiración de aire contaminado llevan a trastornos como déficit de concentración, ansiedad y sentimiento de culpa. El incremento de los niveles de sedentarismo reduce la capacidad física de trabajo y la eficacia del rendimiento corporal.

La recomendación es iniciar del mejor modo el nuevo año, una vez que han pasado los festejos para lograr la máxima recuperación. Se trata de minimizar los riesgos acumulados. Éstas sugerencias pueden ser útiles para reiniciar un programa de actividad física que lleve a preservar la salud, además de prevenir dolencias crónicas.

Inicie caminando unos 15 minutos diarios al menos cuatro veces por semana a un ritmo fácil. Cada semana se aumenta progresivamente unos cinco minutos y a partir del segundo mes se eleva el ritmo o se puede trotar. Al caminar o correr con regularidad el cuerpo produce endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo que ayudan a tener menos depresión y ansiedad que las personas sedentarias.

Con la actividad física moderada el corazón va a mejorar al tener que impulsar la sangre a todo el cuerpo, sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca ya que cada latido impulsa más cantidad de sangre. Esto significa que el sistema cardiovascular se desgasta menos.

Para iniciar es menester tener en cuenta el calentamiento. Se recomienda caminar o trotar suavemente unos cinco minutos antes de estirar incluyendo movimientos articulares de tobillos, rodillas, caderas, codos, cuello y muñecas.

Correr a ritmo lento consume las mismas calorías que si se hace a tope. A ritmo rápido o lento cada kilómetro cubierto exige un gasto entre 60 y 80 kilocalorías. (Entre 3600 y 4800 Kcal/hora). Valor clave para de controlar el peso. Pero si se quiere reducir masa grasa se deben hacer sesiones más largas, mínimo de 40 minutos. Si se supera la hora mucho mejor.

Para ello es necesario rodar a ritmo fácil o moderado, ya que a partir de ese momento el músculo ha quemado las reservas de glucosa, (ahorra glucógeno) y empieza a usar las grasas. La intensidad de ejercitación moderada o baja debe permitir, por ejemplo intercambiar una conversación con el acompañante. Significa que debe evitarse la agitación o sensación de ahogo, lo cual implica que la fatiga no llegará pronto.

En lo posible sométase a un programa de fortalecimiento integral de su cuerpo de manera formal y organizada. Para ello recurra a sitios donde puede tener un médico especialista o entrenador personal. Allí le brindan asesoría completa, incluyendo valoración médica, un plan de entrenamiento y seguimiento técnico. Esto le permite su propio control y un mejor rendimiento. Tendría menos riesgos y más resultados con un costo adicional. Si no puede o no quiere hacerlo, no es de preocupación. Hágalo usted mismo, pero anímese.

Escuchar y sentir el cuerpo le ayudará a prevenir lesiones. No hay que practicar con dolores. Es mejor descansar tres o cuatro días que suspender la actividad por meses cuando aparecen las dolencias o molestias. Por bienestar el mejor ejercicio es el moderado, no el fatigante, de lo contrario el desgaste puede ser mayor que el beneficio llegando a perder el interés y las motivaciones.

La ejercitación física antes que una obligación debe ser un placer y una sana adicción en el nuevo año. Es obligatorio que usted incorpore un buen programa de actividad física para su vida, reactivándose cuanto antes, después de fiestas. Las alternativas son muchas y los resultados son más grandes que el esfuerzo y las inversiones. La inteligencia se ve afilada con la ejercitación física.

Apostilla: EL famoso Dr Kenteh Cooper (Test de Cooper), alguna vez lo sentenció: «No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio».