Cómo balancear el tiempo entre descanso y actividad

Postergar el tiempo de descanso por las actividades sociales es una mala costumbre cada vez más extendida. Jóvenes independientes y madres trabajadoras son quienes más lo hacen, y aunque al comienzo puedan parecen muy productivos, a largo plazo sufren consecuencias.

Es lunes y David se siente cansado al amanecer. El fin de semana estuvo movido y hubo poco tiempo para descansar. Durante su jornada de trabajo solo espera volver a casa y recuperarse. El viernes dedicó la noche a un proyecto de diseño digital, el sábado caminó media Bogotá fotografiando la ciudad para un concurso en el que participa con algunos amigos, y en la noche, aunque agotado, recibió a otro de ellos para celebrar su cumpleaños con unos tragos en casa.

El domingo, pese a la falta de sueño, estuvo en la ciclovía y terminó el trabajo fotográfico. Ya en la tarde pudo enviarlo y ahora sí, dedicarse a descansar. Pero pronto fue lunes otra vez. David Méndez es un diseñador gráfico de 29 años, trabaja en una agencia digital, vive con su novia y tiene muchos amigos con quienes disfruta de salir a comer o a hacer cualquier   actividad. No es un adicto al trabajo y más bien procura optimizar el tiempo en su oficina de modo que nada quede pendiente para los ratos libres. A esos sí les tiene respeto.

Sin embargo, son pocos los que le quedan verdaderamente libres, porque David siempre está en algo. Y no es raro que le pase lo de este lunes, que está más cansado que cuando salió de la oficina el viernes.

Esos desajustes entre el tiempo de descanso y el productivo son frecuentes hoy día, y aunque tienden a repetirse entre adolescentes y jóvenes ejecutivos, las madres y los trabajadores nocturnos también son víctimas recurrentes del fenómeno, conocido como jet lag social.

Y si bien el cuerpo se acostumbra a los horarios que la persona le imponga, una disminución en el tiempo de descanso hará menguar inevitablemente sus actividades diurnas, explica Sandra Zabala, especialista en sueño.

Muchos de los desfases ocurren en fines de semana, cuando la gente cree tener más tiempo y tiende a sobrecargarlo de actividades y a extender las jornadas en la noche. “Como se levantan más tarde, también se acuestan más tarde. Pero retomar ese horario entre semana no es fácil y quedan con el tiempo corrido y una deuda importante de sueño”, explica. Es, probablemente, lo que le pasa a David. “A medida que avanza la semana me cuesta más levantarme y me da sueño más temprano en la noche. Pero hay lunes en los que me despierto incluso más cansado que la semana anterior”.

El jet lag femenino

Sin embargo, no es al único al que le pasa. Margarita Arteaga es mamá de un niño de 5 años y también tiene la sensación de estar agotada al empezar la semana. “Cuando salgo el lunes de mi casa ya voy cansada”, dice. Y entonces, es al sentarse frente al escritorio de su oficina cuando realmente puede darse un respiro.

Los fines de semana Margarita hace todas las diligencias que entre semana no le son posibles, hace tareas con su hijo, mercado y labores domésticas. Y el tiempo a duras penas le alcanza. Unos meses atrás, además, cursaba una especialización los viernes en la noche y los sábados durante el día. Ante tantas actividades, la posibilidad de parar y darse un descanso resulta a veces remota.

Es un ejemplo de lo que sucede ante un modelo de vida que privilegia la productividad sobre el ocio, y en el que hay que esforzarse mucho para alcanzar las metas. Para conseguir mejores oportunidades hay que estudiar más, aunque eso implique acortar el tiempo en familia y, aún más, el individual. “Es una forma de vida que deja poco tiempo para el disfrute”, señala Sonia Lancheros, una sicóloga que pasa por la misma situación de Margarita. “El reto femenino de ser mamá trabajadora y además estudiar para mejorar implica grandes sacrificios, incluso en cuanto al descanso”, explica.

Y aunque las exigencias de esta época también les caen a los hombres, todavía persiste una carga más fuerte para las mujeres, que realizan tres veces más trabajo doméstico que su contraparte masculina. Así lo señala la Encuesta Nacional de Uso del Tiempo (ENUT), según la cual 9 de cada 10 mujeres en Colombia realiza labores del hogar a diario, dedicando a ello casi 7 horas y media, mientras que solo 6 de cada 10 hombres lo hacen, con una dedicación de tres horas por día.

A partir de la encuesta, realizada por el Departamento Administrativo Nacional de Estadística (Dane) entre 2012 y 2013, investigadores han emprendido un trabajo de valoración de lo que denominan economía del cuidado, que comprende el trabajo no remunerado en oficios del hogar, cuidado infantil, de personas dependientes y enfermas, el trabajo voluntario y los servicios a otros hogares y a la comunidad. Según los cálculos, en el país ese trabajo equivaldría a 19,3% del Producto Interno Bruto (PIB), y de ese porcentaje las mujeres aportan 15,4%.

En deuda con el cuerpo

Margarita y Sonia hacen parte de esa masa de mujeres ‘toderas’ y parecen ambas muy vitales. Sin embargo, la doctora Zabala señala que a largo plazo el cuerpo pasa la cuenta de cobro “Siempre llega un momento en el que las personas que no descansan no rinden adecuadamente. Los adultos reducen la eficiencia laboral, pierden con facilidad la concentración y la memoria.

Pero las consecuencias no paran allí. Durante el sueño el cuerpo queda absolutamente relajado, con lo que se beneficia la irrigación sanguínea. De modo que recortar el tiempo de sueño puede aumentar la presión y generar problemas cardiacos, explica la especialista.

Además, parece existir una relación entre los desórdenes de sueño con la obesidad. Una investigación realizada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que una hora de descuadre incrementa 33 por ciento el riesgo de ser obeso. Esto porque al desordenarse también el horario de comidas se genera una tendencia a consumir porciones más grandes.

Por eso, suele suceder que veamos engordar fácilmente a aquellos que trabajan por turnos, sobre todo quienes los hacen de noche. Ellos son otras víctimas del jet lag social, un término acuñado por Till Roenneberg, experto alemán en cronobiología, que se refiere a la brecha entre el ciclo de sueño particular de cada persona y el ritmo de vida que tiene. También lo padecen aquellos trasnochadores a quienes el trabajo o la rutina los obliga a madrugar. Les pasa así a los estudiantes o a las personas que crean y se concentran más fácilmente de noche, pero cuyos trabajos tienen horarios convencionales de oficina.

Para explicar la sensación de quienes tienen rota la armonía entre sueño y vigilia, el investigador alemán le dio a la revista Semana el siguiente ejemplo: “Es como si hicieran un vuelo largo cada viernes con regreso los lunes. Esa incompatibilidad del reloj biológico con el social los lleva a vivir en dos husos horarios distintos”.

Algunos, como David, de todas formas prefieren esforzar un poquito el cuerpo. Sobre todo si se trata de diversión, para él no es problema posponer el descanso. “No me pesa porque es una manera de quitarme la carga laboral de encima”, dice. Aunque otros, como su propia novia, tienen tanto trabajo que ni siquiera le queda energía para salir y en sus tiempos libres prefiere quedarse en casa y descansar.

Son maneras de ser. De acuerdo con la especialista en sueño Sandra Zabala, extender las jornadas es propio de los más jóvenes, porque a medida que pasan los años la gente es consciente de las necesidades de su cuerpo y las respeta más. “El adolescente no nota los excesos, pero al crecer y requerir mejor desempeño diurno va notando las consecuencias”, dice.

El punto es que durante las horas de no vigilia el organismo se autorregula, se recupera del cansancio y gana energía para la jornada siguiente, así que la deuda de sueño no se recupera. Lo que se dejó de dormir ya no va a dormirse nunca.

Cómo balancear entre descanso y actividad

Para logra un equilibrio entre el tiempo de vigilia y el tiempo de sueño, es recomendable seguir estas pautas:

1 Reducir los trasnochos: es frecuente asistir a fiestas o eventos sociales, o incluso solo quedarse hasta tarde viendo una película, porque sabemos que el otro día podemos dormir más. Sin embargo, es recomendable procurar adaptar los horarios del fin de semana para que no difieran tanto de los que tenemos entre semana.

2 Procurar no trabajar en tiempos libres: respetar los momentos para cada cosa es un hábito que permite tener ratos de descanso de mejor calidad y, en consecuencia, ser más productivo en los momentos de trabajo.

3 Hacer el oficio en pequeñas tandas: para que poner en orden la casa no sea tarea titánica del fin de semana es recomendable hacer pequeñas tareas cada día, de manera que nunca se acumule todo el oficio para un solo día.

4 Desconectarse: eliminar las notificaciones de correos en el celular y procurar no encender el computador son decisiones que marcan la diferencia entre los días laborales y los de descanso.

5 Dormir cuanto sea necesario: durante la semana tenemos horarios estrictos para casi todo, así que dormir sin esperar la indicación del despertador es un buen plan.

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