Consejos para hacer abdominales en casa

Estudios han demostrado que hay muchos efectos positivos para la salud asociados con la actividad física regular. Según Robyn M. Stuhr, directora del Programa de Medicina del Deporte del UC San Diego Health System, “las abdominales son uno de los ejercicios que permite construir la resistencia en el recto abdominal y en los músculos de la parte delantera del estómago (abdominales transversales oblicuos). Además, fortalecen los músculo que sostienen el centro del cuerpo y la columna vertebral para reducir el dolor de espalda baja y permitir que la persona genere más energía al realizar actividades como lanzar, golpear y correr”.

La especialista asegura que los ejercicios como sentadillas y las abdominales son generalmente recomendados para aumentar la fuerza abdominal y no están diseñados para adelgazar la cintura, como algunas personas piensan. “Las abdominales pueden hacerse como parte de una rutina que incluya otro tipo de ejercicios. Al momento de hacer abdominales, se puede realizar movimientos que le obliguen a estabilizar el centro de su cuerpo mientras mantiene una posición determinada (la realización de una tabla o un puente lateral) o mover los brazos o piernas fuera del cuerpo (la realización del ‘perro de caza’ de ejercicio en las manos y las rodillas, o en posición supina ‘bicicleta’, o incluso cuando se hace una polea al pecho)”, afirma Robyn Stuhr.

Según Stuhr, “se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a controlar el peso, la construcción de huesos (especialmente durante la infancia y la adolescencia), reduce el dolor en personas que sufren de artritis y permite al cuerpo sentirse y moverse mucho mejor”.

La experta afirma que: “estudios han demostrado que los efectos positivos asociados con la actividad física regular son la reducción del riesgo de padecer enfermedades como diabetes, presión arterial alta y el cáncer de mama recurrente en un 50%; reducción del riesgo de enfermedad cardíaca en un 40%, reducción del riesgo de cáncer de colon en un 60%, reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer en un tercio y tratamiento de la depresión moderada con la misma eficacia que antidepresivos como el Prozac”.

La especialista recomienda 7 consejos para hacer abdominales en casa:

1 Se recomienda utilizar ropa cómoda y flexible que le permita moverse libremente. Si está haciendo un entrenamiento completo y espera sudar, utilice prendas hechas de tejidos que estén diseñados para absorber la humedad de su cuerpo, y para que esté cómodo y fresco.

2 Aunque el equipo no suele ser necesario para el fortalecimiento abdominal, algunas piezas de apoyo permiten mejorar o incluir variedad en su rutina. Estos podrían incluir esteras, pelotas de estabilidad, los pesos de la mano / de la pierna, almohadillas Airex, entre otros.

3 Es importante iniciar cada movimiento con la columna en posición neutral (no arqueada, ni en flexión) y con los músculos centrales comprometidos. Piense en «apretar» sus músculos abdominales y mantenerlos fuertes durante todo el movimiento.

4 Se debe buscar un área con suficiente espacio para estirarse y moverse sin chocar objetos. Preferiblemente se deben realizar sobre una alfombra o usar una colchoneta para proporcionar un poco de amortiguación.

5 Se recomienda que los ejercicios de entrenamiento de fuerza se realicen 2 a 3 días por semana. Debido a que los ejercicios abdominales se centran en la resistencia, se pueden hacer más veces por semana, siempre que la persona logre ajustarse a ello.

6 Los ejercicios abdominales pueden ser realizados por cualquier persona. La posición del cuerpo y la dificultad deben ser modificadas para adaptarse a las diferencias en la fuerza, la estabilidad y la historia de lesiones anteriores.

7 Es posible realizar ejercicios abdominales en cualquier momento del día. Si usted hace ejercicio a primera hora de la mañana, es probable que tenga que hacer calentamiento previo, porque sus músculos van a estar más rígidos.

Robyn Sthur es directora del Programa de Medicina del Deporte del UC San Diego Health System. Tiene una maestría en Fisiología del Ejercicio en la Universidad de California – Santa Bárbara; certificada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) como Fisióloga del Ejercicio Clínico y es Especialista en Ejercicio Correctivo de la Academia Nacional de Medicina del Deporte de Estados Unidos.

¿En qué casos no es recomendable hacerlo?

> El dolor es una señal de que algo anda mal en el cuerpo. Si un determinado ejercicio causa dolor, especialmente en las articulaciones, se deben seguir las tres reglas de dolor:

1. Hacer el ejercicio de otra manera,

2. Disminuir la cantidad o intensidad del ejercicio, o

3. Elegir un ejercicio diferente. Usted debe sentirse desafiado por su programa de entrenamiento, debe ser un reto, pero no tanto como para enviarlo a la cama o al médico.

¿Tienes preguntas o comentarios sobre temas relacionados con Medicina Deportiva? Comunícate con Camila Ceballos, Embajadora Internacional del Departamento de Sports Medicine and Orthopedics de UC San Diego Health System c1ceballos@ucsd.edu

Fuente: Revista MedPlus
ED 87
Síganos en Facebook