Mover adecuadamente los músculos, ya sea que estemos haciendo ejercicio, bajo tensión o en una misma posición por largas hora, determina su crecimiento, salud y vitalidad. Aquí una guía de cómo cuidarlos adecuadamente.

Si se trata de estar preparado para una sesión de ejercicio físico, los movimientos de calentamiento y estiramiento son fundamentales en la práctica. Marcan pauta en el proceso y su adecuado manejo puede prevenir algunos problemas en nuestros músculos. A pesar de ser dos actividades distintas, deben llevarse a cabo de forma paulatina y en reciprocidad de la una con la otra, sin omisión.

De acuerdo con el doctor Besik Chaduneli, médico deportólogo adscrito a Medsport Colombia, “el calentamiento y el estiramiento físico son dos momentos fundamentales dentro del trabajo físico del cuerpo. Cada uno tiene objetivos específicos y no es recomendable practicar uno dejando de lado el otro”. El especialista afirma además, que el calentamiento tiene el objetivo de hacer una transición entre el estado de reposo antes de hacer ejercicio (de moderada o alta intensidad) y los momentos siguientes al desarrollo de la actividad. Es una adaptación generalizada del cuerpo a nivel cardiovascular y muscular.

“Durante el calentamiento la frecuencia cardiaca aumenta, la sangre se vuelve un poco más líquida y esto facilita el trabajo del corazón. Los músculos se preparan, se vuelven más flexibles, aumenta el rango de movimiento y estos son los factores que pueden prevenir lesiones durante el ejercicio”, asegura el doctor Chaduneli.

Según el especialista, la persona en reposo puede tener una frecuencia cardiaca entre 60 y 100 latidos por minuto, lo que se considera normal. Durante el ejercicio puede llegar a 170 o más latidos por minuto. Si empieza a hacer ejercicio sin calentamiento, habría un cuadro de reposo de 70 latidos por minuto y muy rápidamente pasaría a 170 latidos teniendo todavía la mayoría de los capilares y vasos sanguíneos contraídos. En ese caso, la presión arterial aumentaría bruscamente porque el corazón tendría que trabajar a altas intensidades y estos capilares pueden colapsar.
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Por otro lado, “el objetivo del estiramiento es adaptar al músculo a lo que viene o a descargar la presión que tuvo durante el ejercicio. Son movimientos que deben hacerse antes y después. En esta fase se busca alargar el músculo para que no quede quieto sino más flexible y abrir los rangos de movimientos articulados”, comenta el doctor Chaduneli.

Existen dos tipos de estiramiento: dinámico y estático. “Ambos tienen que llegar al punto máximo tolerable donde se siente molestia sin sentir dolor, eso es clave”, afirma el especialista. Para relajar el músculo se pueden hacer estiramientos estáticos y prolongados (30 segundos por cada movimiento) con cada grupo muscular y repetirlos durante 3 intervalos de tiempo: estirar, descansar, repetir. Siempre llevando al límite de lo que permite el organismo. Es recomendable hidratarse pre, durante y pos actividad física.

En los estiramientos dinámicos el cuerpo hace movimientos suaves y controlados. Se busca activar los músculos, mejorar su elasticidad y prevenir lesiones deportivas. Para el caso de los estáticos, el gasto energético es menor que en los dinámicos. Hay movimientos lentos y en reposo, relajación muscular que aumenta la circulación en la sangre y disminuye la sensación de dolor. Muchas veces se hace calentamiento pero no enfriamiento. Volver a la calma y adaptarse para encontrar reposo es fundamental.

La secuencia de movimientos previos a hacer ejercicio debe ser: calentamiento general, estiramientos dinámicos, ejercicio, estiramientos estáticos y enfriamiento. El doctor Chaduneli asegura que “si la persona no estira sus músculos puede tener desgarros musculares (parciales, microdesgarros o desgarros completos), esguinces (microdesgarro de ligamentos o tendones), entre otras lesiones que podrían llegar a afectar a futuro sus músculos si se ejercitan en frío”.


Fuente: Revista MedPlus
ED 90
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